Ultima luna de antrenament – Iulia Gainariu

*Iulia a castigat editia de maraton in 2018. A terminat Facult de Educatie fizica si sporturi montane cu specializarea – performanta sportiva in atletism si este antrenor din 2015.

In materialul prezentat mai jos, a incercat sa puncteze cateva lucruri importante in pregatirea pentru maraton si cateva sugestii de antrenament. Puteti adapta programul in functie de nivelul de pregatire la care va aflati, astfel incat in ziua cursei sa fiti cat mai bine pregatiti.

☘️Cum sa ma pregatesc inainte de Salomon Eco Run Moieciu?

Chiar daca nu este primul maraton, este important sa ai in vedere anumite aspecte decisive in cursa de alergare de la Moieciu, valabile atat pentru incepatori, cat si pentru cei experimentati.
O cursa de alergare montana, si mai presus de asta, un maraton, presupune o pregatire fizica si psihica superioara activitatilor zilnice. Mersul la sala nu se compara cu o alergare de 40 km la poalele muntilor Bucegi, iar plimbatul cu bicicleta in parcul Herastrau o sa il simti ca pe o recreere in comparatie cu aceasta provocare.
Asadar, de ce trebuie sa tin cont cu o luna inainte de concurs?

☘️Pregatirea fizica
Daca te-ai antrenat continu si ai avut un plan sau pur si simplu continuitate,atunci iti va fi bine si la cursa. Chiar daca nu vei obtine cea mai buna performanta individuala fara un plan bine pus la punct, ai sanse sa termini cursa perfect sanatos si fericit, ceea ce la urma urmei, este cel mai important.
In schimb, daca te-ai hotarat “sa ingrasi porcul in ajun” , cu siguranta vei suferi cumplit. Efectele fizice cu care te vei intalni ar putea fi: febra musculara, crampe, dureri gastrice, anemie, stari de voma, insuficienta respiratorie etc , iar daca vorbim despre cele psihice, cu siguranta ambitia, curajul si puterea vor incepe sa te incerce dupa prima bucla, iar dupa a doua sa te faca sa iei o decizie cu o deosebita importanta despre viitoarea ta stare de bine. In general, te cuprinde o stare de incertitudine, de nesiguranta si de neputinta, cand corpul tau nu mai raspunde comenzilor. Bineinteles, dupa ce pornesti spre a treia bucla, va fi prea tarziu sa mai dai inapoi, si va trebui sa continui pana la final. Si iti promiti dupa ce ajungi la finish ca anul urmator sa te antrenezi mai mult pentru a nu mai trece prin aceleasi stari de agonie, corect? Asa facem toti…


☘️Odihna
In ultimele patru saptamani inainte de competitie, odihna este foarte importanta, aceasta fiind un mijloc de refacere pasiva . Este important sa mergi odihnit la competitie, sa ai capacitati maximale in momentul startului, fiindca te asteapta o provocare grea.
Nu neglija orele de somn, nu pierde noptile in luna premergatoare competitiei si nu te supraantrena. In ultimele doua saptamani antrenamentele ar trebui sa devina din ce in ce mai usoare, pentru a orienta organismul spre potentialul varf de intensitate maxima pe care acesta l-ar putea atinge in ziua competitiei. Daca iti cresti intensitatea antrenamentelor in detrimentul volumului in perioada imediat premergatoare competitiei, vei lua startul cel mai probabil obosit sau risti sa intri apoi intr-o oboseala cronica.
Bineinteles , ceea ce sustin nu este valabil pentru 100% din indivizi, iar acest lucru defineste inca odata individualitatea specifica , dar sunt reguli general aplicate care la marea majoritate au efecte in cauza.

☘️Refacere
Nu doar odihna e mijloc de refacere. Refacerea poate fi aplicata prin numeroase mijloace: o baie cu sare dupa antrenament, mult streching, dusuri cu alternanta temperaturii rece-cald , automasaj etc. Acestea sunt doar cateva din minimalele tehnici de refacere pe care voi insasi le puteti folosi acasa.
Masajul, crioterapia, sauna, bazinul, jacuzii , inotul sunt doar alte mijloace active de refacere care se pot folosi post-antrenament.
Atentie, aceste mijloace de refacere se folosesc intr-un sistem organizat si bine gandit. Nu va imaginati ca daca Vineri spre exemplu, mergeti la jacuzzi sau la inot, Sambata la competitie va veti simti minunat, dimpotriva. Sunt momente cheie in care aceste mijloace se folosesc si ar trebui aplicate in cunostinta de cauza pentru cei care doresc sa intampine o stare de bine in ziua competitiei , dar si sa isi poata atinge varful de forma.


Nutritia
Esti ceea ce mananci!
Nutritia este cea care te poate face sa te simti grozav in ziua competitiei sau sa iti plangi de mila tot traseul. Balonarile, durerile gastrice, dureri in hipocondrul drept (zona hepatica) si altele nu au loc spontan fara un factor determinant.. Desi nu pot oferi un sfat general legat de dieta potrivita fiecaruia, tocmai pentru ca fiecare individ este unic iar aceasta este o lege a naturii universal aplicata, este cert ca fiecare trebuie sa consume in perioada premergatoare competiei alimente care le-au creeat o stare de bine.
Ce este de evitat, este sa mananci ce mananca celalalt, doar pentru ca acesta s-a simtit bine . Deasemenea, evita sa consumi produse noi pe care pana acum nu le-ai incercat. Sa mergi la ghici este o decizie ce s-ar putea sa te coste .
Pentru a afla ce alimente ti se potrivesc, poti tine un jurnal alimentar in care sa notezi efectele pe care acele alimente ti le-au creeat. Cu siguranta daca ai mancat lapte cinci micuri dejun diferie si te-ai simtit rau in doua-trei din ele, este cert de evitat in ziua competitiei si saptamana premergatoare acesteia.

☘️Hidratarea
Echilibrul hidrolitic este deosebit de important atat in perioada premergatoare competitiei cat si in timpul ei. Vei consuma o cantitate uriasa de apa din organism, iar la efortul acela intens, deshidratarea se va produce cu o viteza mai mare decat in mod normal. Consumarea lichidelor este esentiala si este direct proportionala cu nivelul metabolic individual , gradul de efort depus – numarul de antrenamente, intensitatea acestora si variabilitatile biologice individuale (greutate, inaltime ).
Dupa competitie, oricat de multe lichide ai consuma, corpul va fi deshidratat, in proportii diferite de la individ la individ. Sa consumi bauturi izotonice este cea mai simpla metoda de ati aduce echilibrul hidrolitic in parametrii normali.

☘️Vitaminizarea
Cu totii ati auzit de termenii “geluri” , “bauturi izotonice” sau “batoane”, dar de fapt ce fac aceste produse si cum este recomandat sa le consumam?
Acestea sunt produse nutritive cu specific sportiv , gandite special pentru un organism in plin efort. Ce inseamna asta? Inseamna ca sunt produse care au un raport caloric crescut intr-o cantitarte relativ mica si in acelasi timp cu absortie rapida. Acestea fiind sub forma lichida, se absorb mult mai rapid deorece nu sunt supuse procesului de masticatie (maruntire) iar descompunerea in principii alimentare e – proteine, glucide, lipide- este mult mai rapida, asadar, absortia incepe inca de la nivelul stomacului .

☘️Tactica
E bine sa ai un plan inainte de start. Sa mergi “la ghici” nu este chiar cea mai inteleapta solutie.
Cand vorbim de tactica, nu vorbim neaparat de partea strategica de a obtine o pozitie cat mai buna in clasament, vorbim implicit de ce vei avea asupra ta: echipament de protectie in caz de vreme rea, numar de geluri, cantitate de lichid, incaltaminte, echipament , diferenta de nivel, numar de km, traseu etc. Toate aceste elemente sunt necesare inainte de a pleca inspre o astfel de aventura.
Sa ai un plan facut de acasa te va orienta mai mult decat sa iei totul ca pe o noutate.Chiar daca planul de acasa s-ar putea sa nu se regaseasca si in timpul cursei, vei fi mai pregatit decat fara nici o cunostinta in cauza.
Cum ar trebui sa arate ultima luna de pregatire inainte de Eco Run Moieciu?

☘️Saptamana 1-7 Aprilie

Luni
14km alergare usoara
4 lansate

Miercuri
3km incalzire
10km alergare intensitate medie
3km alergare usoara
4 lansate

Vineri
8km alergare usoara
4 lansate

Sambata
30km alergare (sosea sau dealuri)

☘️Saptamana 8-14 aprilie

Luni
14 km alergare usoara

Miercuri
3km incalzire
8km alergare medie
3km alergare usoara

Vineri
8km alergare usoara
4 lansate

Sambata
21 km alergare

☘️Saptamana 15-21 aprilie

Luni
14 km alergare usoara
4 lansate

Miercuri
3km alergare usoara
4 lansate
8-10 x 1000m cu pauza 4 minute intre sau cu pauza activa pentru cei mai antrenati,
pauza activa= alergare usoara 500m
Intensitatea trebuie sa fie crescuta, dar important este ai un ritm mai crescut decat la o alergare de intensitate medie, sa simti ca tragi putin de tine, dar sa ai sentimentul la finalul antrenamentului ca ai mai fi putut. Daca termini antrenamentul si esti sfarsit total inseamna ca ai tras prea mult de propriul organism, mai mult decat parametrii in care te-ai antrenat si risti sa intri in oboseala.

Vineri
8km alergare usoara
4 lansate

Sambata
16 km alergare usoara

☘️Saptamana 22-28 aprilie

Luni
12km alergare usoara
4 lansate

Miercuri
3km alergare usoara
2km alergare intensitate medie
1km alergare rapida
2km alergare intensitate medie
3 km alergare usoara

Vineri
8km alergare usoara
4 lansate

Sambata
14-16 km alergare intensitate medie spre usoara

☘️Saptamana 29 aprilie-5 mai= Saptamana premergatoare competitiei
Luni
10km alergare usoara
4 lansate

Miercuri
8km alergare usoara
4 lansate

Vineri
3 -5 km alergare usoara
3-4 lansate

☘️Sambata 4 mai competitia 
Incalzire -alergare usoara 10-15 minute
4 lansate

☘️Recomandari
• Inainte de fiecare antrenament de face gimanstica pentru incalzire minim 5 minute
• Dupa fiecare antrenament se face streching minim 15 minute
• Se respecta normele de intensitate ( usor/mediu sau crescut)
• Nu se face o distanta mai mare decat cea inscrisa, cu toate ca “ma simt bine si mai puteam”
• Alergarea lansata este alergarea progresiva pe o distanta de aproximativ 100-150m , se pleaca usor si se accelereaza treptat.
• Exercitiile de forta pentru msuculatura trunchiului(spate si abdomen) sunt foarte importante ex: crunch, double crunch, plank etc