Cum sa alergi bine pe coborare, Ionut Zinca

Când ne gândim la alergare pe munte, automat ne vin în minte imagini de ascensiuni, vârfuri, stânci, goluri alpine, dar ignorăm partea importantă: coborârile.
Mereu am spus că pe urcare se poate câștiga timp fată de adversari, dar pe coborâre se pot câștiga concursurile. În vasta mea experiență acumulată timp de 20 ani în care am alergat într-o multime de țări și pe câteva continente, am rămas la aceeași idee: pregătește urcarea bine dar coborârea trebuie să funcționeze mereu la perfectiune pentru a obține rezultatul dorit.
De asemenea, coborârea este, fără îndoială, cea mai distractivă parte a cursei montane. Este momentul în care riști cel mai mult și unde crește efortul muscular de tip excentric.
Să nu uităm că, muscular, trecem de la un lucru concentric (urcarea) a cărui funcție este de a propulsa, mușchii se scurtează pentru a genera forță – la alt lucru excentric (coborârea), unde mușchii se lungesc si trebuie sa se opuna forței gravitaționale.
În coborâre intră în joc abilitatea și încrederea fiecărui alergător, dobândite din experiență dar și printr-un antrenament specific.
În acest articol doresc să vă împărtășesc din experiența mea, precum și o serie de sfaturi despre tehnica de coborâre, astfel încât să vă puteți bucura din plin de coborâri și să evitați accidentările.
☘️ Fluiditate, viteză, siguranță…
Într-o cursă de alergare montană, în timpul coborârii poți să câștigi mai mult timp decât pe urcare.
Nu e vorba de a fi mult mai rapid, dar este păcat că efortul pe care l-am depus la o urcare să se piardă pentru că nu știm să alergăm bine la coborâre.
În plus, nu este vorba doar de a alerga rapid la vale (ce urmăresc majoritatea), dacă nu avem un control asupra tehnicii de coborâre, riscăm să producem leziuni musculare care ne pot compromite restul cursei (sezonului).

☘️Cum să alergi bine pe coborâre?
Poți învăța să alergi pe coborâre doar antrenându-te la vale. În același mod în care suntem obișnuiți să facem antrenament specific pentru urcare, trebuie să facem antrenament specific și pentru coborâre.
Adică trebuie să faci antrenamente specifice la vale. Ar trebui să căutam o secțiune cu coborâre și să o repeți de mai multe ori. Este pur și simplu o chestiune de a realiza serii pe coborâre. Trebuie să începeți încetul cu încetul, cu o coborâre nu prea abruptă și care să nu fie prea tehnică, apoi vom crește nivelul de dificultate prin creșterea înclinatiei și introducerea de elemente care cresc complexitatea traseului precum pietrele, rădăcinile etc.
Cu cât facem mai multe coborâri, cu atât corpul și mintea vor învăța mai repede să coboare și să facă automat modificările necesare pentru ca tehnica de coborâre să fie cât mai eficientă.
Cu cât facem mai multe coborâri, vom anticipa cum și unde să călcăm, ne vom întări gupele de mușchii special pentru coborâri, vom interpreta mai bine traseul.
Pentru a îmbunătăți tehnica de coborare trebuie să privești departe
Una dintre principalele greșeli pe care le facem noi alergătorii montani, mai ales la început, este faptul că ne uitam în continuu la picioare. Este normal, ne uităm la fiecare pas pe care îl facem din cauza lipsei de încredere și a lipsei de experiență.
Nu realizăm că dacă ne uităm în continuu la picioarele noastre, vom fi de fapt în mai mare pericol decât dacă am privi înainte. Dacă ne uităm continuu în pământ, nu vom vedea obstacole și situațile de risc care pot apărea în decurs de câțiva metri, iar când vom ajunge la acel obstacol, timpul de reacție va fi mult mai mic.
Un sfat bun pentru a îmbunătăți alergarea la vale este de a ridica privirea, și să privim câțiva metri înainte. În acest fel, vom vedea din timp orice situație de pericol iar timpul de reacție va fi mai mare. Pe lângă anticiparea situațiilor periculoase, creierul va fi capabil să contureze o traiectorie potivită traseului folosind nivelul nostru tehnic de coborâre. Nu este ușor la început, dar când te antrenezi, amintește-ți să te forțezi să privesti puțin mai departe decât te-ai obișnuit în mod normal. Începeți să vă uitați cu un metru în față și apoi creșteți încetul cu încetul această distanță la 2 metri, 3 metri… la un moment dat, fără să vă dați seama, veți înceta să vă uitați la picioare. Pentru a îmbunătăți această abilitate, puteți folosi bicicleta (MTB), alergarea la lumina frontalei sau jocuri pentru îmbunătățirea calităților motrice și vitezei de reacție.
☘️ Poziția adecvată pentru coborârile montane
Coborâți centrul de greutate – trebuie să adoptați o postură adecvată pentru a alerga corect pe coborâri. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să cobori centrul de greutate, adică să-ți apropii fundul de sol, astfel încât picioarele să lucreze într-o poziție mai flexată pentru o mai bună capacitate de reacție gen arcuri. Problema principală este că adoptând această postură, va trebui să ai picioare foarte puternice, mușchii obișnuiți să lucreze în condiții excentrice. Toate acestea se pot îmbunătății prin exerciții de forța și mai ales prin forță izometrică.

☘️Poziția pentru coborâre: brațele departate de corp
Știți cu toții de ce echilibriști își deschid brațele când merg pe un cablu la câțiva metri deasupra solului. Este evident o chestiune de echilibru. Ei bine, atunci când cobori cu viteză pe o pantă plină de pietre, vei avea nevoie și de echilibru, așa că brațele tale ar trebui să fie ușor deschise și desprinse de corp.
☘️Propriocepția este esențială pentru îmbunătățirea performanței și evitarea accidentărilor în timpul coborârii.
Propriocepția este sentimentul de auto-mișcare și poziția corpului. Uneori este descris ca „al șaselea simț”. Propriocepția este mediată de proprioceptori, neuroni mecano-senzoriali situați în mușchi, tendoane și articulații. Ea este capacitatea pe care o avem de a ne cunoaște poziția corpului și viteza acestuia pentru a-l echilibra. Nu este nevoie de un geniu pentru a înțelege că Propriocepția este foarte importantă pentru alergător.
Este important să avem un sistem proprioceptiv bine dezvoltat deoarece cu cât este mai bun, cu atât ne vom sprijini mai bine în picioare și ne vom echilibra mai bine propria greutate și poziție. Adică corpul nostru se va adapta la coborâre fără să ne dăm seama. Un sistem proprioceptiv bun este esențial din două motive: propriocepția servește la îmbunătățirea performanței atletice. Dacă ești mai eficient în a-ți corecta echilibrul și poziția, vei putea coborî mai repede. Al doilea motiv are de-a face cu siguranța, un sistem proprioceptiv adecvat este un factor fundamental pentru evitarea accidentarilor. Propriocepția este încă o caracteristică a alergătorului montan care poate fi antrenată.
☘️Acordați atenție modului în care vă folositi picioarele în timpul coborârii
Este recomandat să aterizați cu partea din față a tălpii piciorului, într-un pas cât mai larg atunci când terenul o permite. În schimb, în timpul unei coborâri complicate, trebuie să schimbăm tehnica și să facem pași mici și rapizi, iar aterizarea să se facă cu zona metatarsiană.
În timpul coborârilor, mai ales dacă înclinația este foarte mare, avem tendința de a ateriza pe călcâi. Dar, după cum știți, călcâiul este dur și nu foarte reactiv, adică el va primii toate șocurile și vibrațiile transmițându-le direct, fără niciun tip de filtru, structurii osoase a corpului, ceea ce poate crea probleme pe termen lung articulațiilor și tendoanelor.
Avantajele alergării pe coborâre folosind zona metatarsiană, în opinia mea, ar fi următoarele:
* capacitatea gleznei de a absorbii și distribuii impactul la aterizare către structura musculară, scutind articulațiile de uzură.
* al doilea avantaj ține de postură, atunci când aterizăm suntem propulsați către înainte folosind înclinația pantei, iar frânarea va fi mult mai ușoară, alergarea noastră fiind mult mai fluidă și mai rapidă.
* daca aterizam cu varful piciorului, vom avea mai multă capacitate de reacție la orice obstacol neprevăzut, datorită efectului corector al gleznei și genunchiului.
* este necesar să ai un abdomen puternic și rezistent
☘️ Ce legătură are abdomenul cu coborârea?
Abdomenul este responsabil de orice mișcare pe care o facem. Din păcate, abdomenul este partea cea mai neglijată de alergători, în special cei de trial. Orice atlet sau persoană care face sport în mod regulat ar trebui să acorde atenție abdomenului din câteva motive:
În primul rând, un abdomen puternic ajută la prevenirea accidentărilor. Dacă mușchii abdominali sunt slab dezvoltați sau practic inexistenți, organismul va încerca să compenseze această lipsă de forță încărcând alte grupe musculare sau tendoane, în cel mai bun caz vor apărea tensiuni musculare, iar în cel mai rău caz probleme de aliniament osos și răni.
În al doilea rând, el servește la îmbunătățirea abilităților fizice. Abdomenul puternic ne va ajuta să coborâm și să urcăm mai bine. Abdomenul e format din diverși mușchi care leagă partea superioară de cea inferioară a corpului. Abdominalii sunt esențiali pentru stabilizarea corpului.

☘️Nu vă pierdeți niciodată concentrarea pe coborâre, trebuie să vă amintiți mereu acest lucru. O secundă de neatenție și te poți trezi la sol fără timp de reacție.
Fiți foarte atenți la traseu, nu vă pierdeți concentrarea în niciun moment și urmați poteca principală. Trebuie să acordați multă importanță pericolelor care se pot gasi în coborârile usoare, majoritatea se deconectează crezând că au scăpat și atunci din păcate pot suferi accidentări grave.
Majoritatea dintre noi suntem foarte atenți când coborârea este foarte tehnică. Dar aveți grijă! pentru că atunci când coborârile nu sunt atât de tehnice și complicate ca de obicei, avem tendința să ne relaxăm și să ne gândim la alte lucruri.
De asemenea, după trecerea kilometrilor reflexele și forța noastră nu vor fi perfecte… așa că o simplă piatră ascunsă undeva ne va face să regretăm această relaxare. Trebuie să te concentrezi la traseu și traiectorie, vei fi mai rapid și vei coborî mai în siguranță. Dacă vrei să te gândești la alte lucruri foloseste timpul petrecut pe urcare.
☘️Încălțămintea specială de alergare montană este importantă în coborâri!
Mai ales la coborâri, performanța pantofilor este fundamentală indiferent de experiența și abilitățile fiecăruia.
Alegerea pantofului ne va oferi siguranță, sentimentul care trebuie simțit este acela că pantoful se ajusteaza ca o mănușă. Majoritatea greșesc numarul, cand ma refer la o mănușă nu înseamnă că trebuie sa fie fix, din contră trebuie să avem un numar mai mare, dar să nu joace în laterale și mai ales zona calcaiului trebuie să fie bine ajustat.
Talpa ne permite să simțim mai bine terenul în funcție de grosimea ei, astfel vom avea senzația de stabilitate sau de confort. Cu cat talpa este mai groasă câștigăm la capitolul amortizare și confort, însă pierdem stabilitatea. Călcâiul este mai departe de sol și acest lucru crește riscul entorselor, însă confortul pe termen lung este crescut și astfel evităm alte accidentări. Profilul tălpii în combinație cu compoziția gumei, oferă aderență. Mereu ar trebui să căutăm sfaturile oamenilor care se pricep cu adevărat la acest lucru și au o experiență mare, dar ce funcționează la un prieten nu este obligatoriu să funcționează și în cazul tău.Înălțimea, greutatea, nivelul tău de pregătire și experiența sunt factori decisivi în alegerea modelului optim.

Ionuț Zincă – Record Cross – 56:04, 2015, Record Marathon – 3h23:26, 2019
Așa cum Zegama are un loc special în inima mea, același lucru îl pot spune despre Eco, după prima participare am rămas șocat. Nu puteam să cred că așa ceva se poate face în România, incredibilă organizarea, incredibilă locația, incredibilă cursa, totul este perfect. Felicitări echipei Eco și sper să nu vă pierdeți niciodată spiritul!
Felicitari Ionut pentru performanta si mult succes in 2022 la cursa aleasa!

*Fotografii selectie 2019, multumiri speciale fotografilor.