Ultima lună de antrenament - Iulia Găinariu

*Iulia a câștigat ediția de maraton în 2018 - Marathon 4h 28min. A terminat Facultatea de Educație fizică și sporturi montane cu specializarea - performanță sportivă în atletism și este antrenor din 2015.

În materialul prezentat mai jos, a încercat să puncteze câteva lucruri importante în pregătirea pentru maraton și câteva sugestii de antrenament. Puteți adapta programul în funcție de nivelul de pregătire la care vă aflați, astfel încât în ziua cursei să fiți cât mai bine pregătiți. ☘️Cum să mă pregătesc înainte de Salomon Eco Run Moieciu?

Chiar dacă nu este primul maraton, este important să ai în vedere anumite aspecte decisive în cursa de alergare de la Moieciu, valabile atât pentru începători, cât și pentru cei experimentați. O cursă de alergare montană, și mai presus de asta, un maraton, presupune o pregătire fizică și psihică superioară activităților zilnice. Mersul la sală nu se compară cu o alergare de 40 km la poalele munților Bucegi, iar plimbatul cu bicicleta în parcul Herăstrău o să îl simți ca pe o recreere în comparație cu această provocare. Așadar, de ce trebuie să țin cont cu o lună înainte de concurs? ☘️Pregătirea fizică Dacă te-ai antrenat continuu și ai avut un plan sau pur și simplu continuitate, atunci îți va fi bine și la cursă. Chiar dacă nu vei obține cea mai bună performanță individuală fără un plan bine pus la punct, ai șanse să termini cursa perfect sănătos și fericit, ceea ce la urma urmei, este cel mai important. În schimb, dacă te-ai hotărât "să îngrași porcul în ajun", cu siguranță vei suferi cumplit. Efectele fizice cu care te vei întâlni ar putea fi: febră musculară, crampe, dureri gastrice, anemie, stări de vomă, insuficiență respiratorie etc., iar dacă vorbim despre cele psihice, cu siguranță ambiția, curajul și puterea vor începe să te încerce după prima buclă, iar după a doua să te facă să iei o decizie cu o deosebită importanță despre viitoarea ta stare de bine. În general, te cuprinde o stare de incertitudine, de nesiguranță și de neputință, când corpul tău nu mai răspunde comenzilor. Bineînțeles, după ce pornești spre a treia buclă, va fi prea târziu să mai dai înapoi, și va trebui să continui până la final. Și îți promiți după ce ajungi la finish că anul următor să te antrenezi mai mult pentru a nu mai trece prin aceleași stări de agonie, corect? Așa facem toți...

☘️Odihna În ultimele patru săptămâni înainte de competiție, odihna este foarte importantă, aceasta fiind un mijloc de refacere pasivă. Este important să mergi odihnit la competiție, să ai capacități maximale în momentul startului, fiindcă te așteaptă o provocare grea. Nu neglija orele de somn, nu pierde nopțile în luna premergătoare competiției și nu te supraantrena. În ultimele două săptămâni antrenamentele ar trebui să devină din ce în ce mai ușoare, pentru a orienta organismul spre potențialul vârf de intensitate maximă pe care acesta l-ar putea atinge în ziua competiției. Dacă îți crești intensitatea antrenamentelor în detrimentul volumului în perioada imediat premergătoare competiției, vei lua startul cel mai probabil obosit sau riști să intri apoi într-o oboseală cronică. Bineînțeles, ceea ce susțin nu este valabil pentru 100% din indivizi, iar acest lucru definește încă o dată individualitatea specifică, dar sunt reguli general aplicate care la marea majoritate au efecte în cauză. ☘️Refacere Nu doar odihna e mijloc de refacere. Refacerea poate fi aplicată prin numeroase mijloace: o baie cu sare după antrenament, mult stretching, dușuri cu alternanța temperaturii rece-cald, automasaj etc. Acestea sunt doar câteva din minimalele tehnici de refacere pe care voi înșivă le puteți folosi acasă. Masajul, crioterapia, sauna, bazinul, jacuzzi, înotul sunt doar alte mijloace active de refacere care se pot folosi post-antrenament. Atenție, aceste mijloace de refacere se folosesc într-un sistem organizat și bine gândit. Nu vă imaginați că dacă Vineri spre exemplu, mergeți la jacuzzi sau la înot, Sâmbătă la competiție vă veți simți minunat, dimpotrivă. Sunt momente cheie în care aceste mijloace se folosesc și ar trebui aplicate în cunoștință de cauză pentru cei care doresc să întâmpine o stare de bine în ziua competiției, dar și să își poată atinge vârful de formă.

Nutriția Ești ceea ce mănânci! Nutriția este cea care te poate face să te simți grozav în ziua competiției sau să îți plângi de milă tot traseul. Balonările, durerile gastrice, dureri în hipocondrul drept (zona hepatică) și altele nu au loc spontan fără un factor determinant. Deși nu pot oferi un sfat general legat de dieta potrivită fiecăruia, tocmai pentru că fiecare individ este unic iar aceasta este o lege a naturii universal aplicată, este cert că fiecare trebuie să consume în perioada premergătoare competiției alimente care le-au creat o stare de bine. Ce este de evitat, este să mănânci ce mănâncă celălalt, doar pentru că acesta s-a simțit bine. De asemenea, evită să consumi produse noi pe care până acum nu le-ai încercat. Să mergi la ghici este o decizie ce s-ar putea să te coste. Pentru a afla ce alimente ți se potrivesc, poți ține un jurnal alimentar în care să notezi efectele pe care acele alimente ți le-au creat. Cu siguranță dacă ai mâncat lapte cinci micuri dejun diferite și te-ai simțit rău în două-trei din ele, este cert de evitat în ziua competiției și săptămâna premergătoare acesteia. ☘️Hidratarea Echilibrul hidrolitic este deosebit de important atât în perioada premergătoare competiției cât și în timpul ei. Vei consuma o cantitate uriașă de apă din organism, iar la efortul acela intens, deshidratarea se va produce cu o viteză mai mare decât în mod normal. Consumarea lichidelor este esențială și este direct proporțională cu nivelul metabolic individual, gradul de efort depus - numărul de antrenamente, intensitatea acestora și variabilitățile biologice individuale (greutate, înălțime). După competiție, oricât de multe lichide ai consuma, corpul va fi deshidratat, în proporții diferite de la individ la individ. Să consumi băuturi izotonice este cea mai simplă metodă de a-ți aduce echilibrul hidrolitic în parametrii normali. ☘️Vitaminizarea Cu toții ați auzit de termenii "geluri", "băuturi izotonice" sau "batoane", dar de fapt ce fac aceste produse și cum este recomandat să le consumăm? Acestea sunt produse nutritive cu specific sportiv, gândite special pentru un organism în plin efort. Ce înseamnă asta? Înseamnă că sunt produse care au un raport caloric crescut într-o cantitate relativ mică și în același timp cu absorbție rapidă. Acestea fiind sub formă lichidă, se absorb mult mai rapid deoarece nu sunt supuse procesului de masticație (mărunțire) iar descompunerea în principii alimentare e - proteine, glucide, lipide- este mult mai rapidă, așadar, absorbția începe încă de la nivelul stomacului. ☘️Tactica E bine să ai un plan înainte de start. Să mergi "la ghici" nu este chiar cea mai înțeleaptă soluție. Când vorbim de tactică, nu vorbim neapărat de partea strategică de a obține o poziție cât mai bună în clasament, vorbim implicit de ce vei avea asupra ta: echipament de protecție în caz de vreme rea, număr de geluri, cantitate de lichid, încălțăminte, echipament, diferența de nivel, număr de km, traseu etc. Toate aceste elemente sunt necesare înainte de a pleca înspre o astfel de aventură. Să ai un plan făcut de acasă te va orienta mai mult decât să iei totul ca pe o noutate. Chiar dacă planul de acasă s-ar putea să nu se regăsească și în timpul cursei, vei fi mai pregătit decât fără nicio cunoștință în cauză. Cum ar trebui să arate ultima lună de pregătire înainte de Eco Run Moieciu?

☘️Săptămâna 1-7 Aprilie** Luni 14km alergare ușoară 4 lansate Miercuri 3km încălzire 10km alergare intensitate medie 3km alergare ușoară 4 lansate Vineri 8km alergare ușoară 4 lansate Sâmbătă 30km alergare (șosea sau dealuri) ☘️Săptămâna 8-14 aprilie Luni 14 km alergare ușoară Miercuri 3km încălzire 8km alergare medie 3km alergare ușoară Vineri 8km alergare ușoară 4 lansate Sâmbătă 21 km alergare ☘️Săptămâna 15-21 aprilie Luni 14 km alergare ușoară 4 lansate Miercuri 3km alergare ușoară 4 lansate 8-10 x 1000m cu pauză 4 minute între sau cu pauză activă pentru cei mai antrenați, pauză activă= alergare ușoară 500m Intensitatea trebuie să fie crescută, dar important este să ai un ritm mai crescut decât la o alergare de intensitate medie, să simți că tragi puțin de tine, dar să ai sentimentul la finalul antrenamentului că ai mai fi putut. Dacă termini antrenamentul și ești sfârșit total înseamnă că ai tras prea mult de propriul organism, mai mult decât parametrii în care te-ai antrenat și riști să intri în oboseală. Vineri 8km alergare ușoară 4 lansate Sâmbătă 16 km alergare ușoară ☘️Săptămâna 22-28 aprilie Luni 12km alergare ușoară 4 lansate Miercuri 3km alergare ușoară 2km alergare intensitate medie 1km alergare rapidă 2km alergare intensitate medie 3 km alergare ușoară Vineri 8km alergare ușoară 4 lansate Sâmbătă 14-16 km alergare intensitate medie spre ușoară

☘️Săptămâna 29 aprilie-5 mai= Săptămâna premergătoare competiției Luni 10km alergare ușoară 4 lansate Miercuri 8km alergare ușoară 4 lansate Vineri 3 -5 km alergare ușoară 3-4 lansate **☘️Sâmbătă 4 mai competiția ** Încălzire -alergare ușoară 10-15 minute 4 lansate ☘️Recomandări • Înainte de fiecare antrenament se face gimnastică pentru încălzire minim 5 minute • După fiecare antrenament se face stretching minim 15 minute • Se respectă normele de intensitate (ușor/mediu sau crescut) • Nu se face o distanță mai mare decât cea înscrisă, cu toate că "mă simt bine și mai puteam" • Alergarea lansată este alergarea progresivă pe o distanță de aproximativ 100-150m, se pleacă ușor și se accelerează treptat. • Exercițiile de forță pentru musculatura trunchiului (spate și abdomen) sunt foarte importante ex: crunch, double crunch, plank etc