Motorul ascuns al alergătorului – by CentroKinetic
Motorul ascuns al alergătorului: De ce genunchiul tău este doar un amortizor
Salutare, comunitate EcoRun! Bine ați venit în secțiunea noastră de Recovery & Educație. Astăzi demontăm un mit clasic din lumea alergării și ne uităm la ce se întâmplă, de fapt, din punct de vedere biomecanic, cu picioarele noastre la fiecare pas.
Multe dintre accidentările alergătorilor se concentrează în zona genunchiului, motiv pentru care genunchiul primește adesea toată „atenția” (și toată vina) când vine vorba de durere sau de scăderea performanței. Dar oare el este principalul motor atunci când alergăm?
Pentru a înțelege alergarea, trebuie să ne uităm la ea ca la o succesiune de sărituri orizontale pe un singur picior (hop for distance). Un studiu relevant de biomecanică clinică (Kotsifaki et al., Sports Health) a analizat exact modul în care forțele sunt distribuite între șold, genunchi și gleznă în timpul propulsiei și la aterizare.
Iată ce arată datele și cum îți poți schimba antrenamentul cunoscând aceste procente:
Faza de Propulsie (Cine te împinge înainte?)
Când vine vorba de generarea puterii pentru a te propulsa pe orizontală, genunchiul tău este surprinzător de „leneș”.
● Șoldul contribuie cu 44.3% din puterea de propulsie.
● Glezna contribuie cu 42.8%.
● Genunchiul contribuie cu doar 12.9% (aprox. 13%).
Ce înseamnă asta? Uriașul procent de 87% din distanța și puterea de propulsie vine strict din lucrul în echipă al șoldului (în special mușchii fesieri) și al gleznei (mușchii gambei). Șoldul este motorul tău principal. Dacă vrei să alergi mai repede și mai eficient, aici trebuie să lucrezi forța!
Faza de Aterizare (Cine absoarbe șocul?)
Odată ce ai fost propulsat în aer, gravitația te aduce înapoi pe sol, moment în care corpul tău trebuie să gestioneze forțe de impact uriașe (de câteva ori greutatea corpului tău). Aici, rolurile se inversează dramatic:
● Genunchiul preia greul, fiind responsabil de absorbția a 64.7% (aprox. 65%) din șocul aterizării.
● Șoldul absoarbe 23.9%.
● Glezna absoarbe doar 11.4%.
(Notă: Este interesant că, spre deosebire de o săritură pe orizontală / alergare, într-o săritură simplă pe verticală, munca de propulsie și cea de absorbție sunt împărțite aproape egal – câte o treime – între șold, genunchi și gleznă.)
Cum te ajută aceste date în recuperare și antrenament?
1. Nu trata genunchiul ca pe un motor, ci ca pe un amortizor. Când apar dureri la nivelul genunchiului, ele sunt adesea rezultatul unei suprasolicitări mecanice în faza de
absorbție. Dacă „motorul” (șoldul) este slab sau obosit, tehnica ta de alergare suferă, iar genunchiul va fi forțat să absoarbă și mai mult șoc.
2. Fesierii dau tonul. Fesierul mare și fesierul mijlociu trebuie să fie suficient de puternici pentru a te propulsa cu cei 44.3% necesari la fiecare pas. Antrenamentele de forță direcționate pe mușchii șoldului și pe stabilitatea gleznei sunt vitale pentru îmbunătățirea timpilor tăi la concursuri.
3. Controlul aterizării. Exercițiile care antrenează controlul excentric (cum ar fi coborârile controlate de pe o treaptă sau genuflexiunile pe un picior) pregătesc musculatura din jurul genunchiului să absoarbă acei 65% din forța de aterizare într-un mod sigur, protejând articulația.
Înțelegerea modului în care corpul tău distribuie forțele te ajută să te antrenezi mai inteligent, nu doar mai mult. Pentru performanță și recuperare durabilă, asigură-te că „motorul” de propulsie funcționează optim, astfel încât „amortizorul” să nu cedeze.
Ne vedem la linia de start, mai puternici și mai informați!
Special pentru voi, CentroKinetic impreuna cu partenerii lor din Brasov vor fi prezenti la zona expo Vlahia Inn pentru masaj si recomandari privind recuperarea alergatorilor dupa o competitie.
